Как перестать "заедать" переживания
Утолять печали мороженым — не лучший способ справиться с плохим настроением в долгосрочной перспективе. Сложно противостоять соблазнам, когда мир рушится, земля уходит из-под ног, а сладкие пончики так и манят к себе. Но сладким горю не поможешь — только фигуру испортишь. Вот пять способов избавиться от привычки зажевывать переживания сладеньким.
Отвлекись
Может ли стресс на работе стать причиной того, что ваша талия поплыла? Легко, отвечают финские ученые. Недавнее исследование показало, что женщины, горящие на работе, чаще ищут утешение в еде и не могут контролировать количество съеденного. Авторы исследования полагают, что лечение ожирения должно включать в себя и консультацию психолога, который оценил бы уровень стресса и помог бы избавиться худеющим от гнета шоколадной плитки.
Сделать самой желанной вещью в мире ванильное мороженое может не только напряженная работа, но и нелады в отношениях со второй половиной, визит нелюбимых родственников, ПМС — куда без него — и просто плохое настроение. "Стресс, тревога, депрессия — любые сильные эмоции могут сорвать эмоциональные тормоза, — говорит доктор Джой Джейкобс, клинический психолог и клинический доцент Медицинской школы Университета Калифорнии. — "Эмоциональное передание" случается, когда человек не знает, как ему пережить что-либо — даже счастье, — и он направляет свои переживания в сторону еды".
Самолечение при помощи вредных вкусностей может принести временное облегчение, но последствия "эмоциональных перекусов", как правило, безрадостны — вы сами программируете себя на переедание и связанные с этим проблемы со здоровьем. Всплески потребления нездоровой пищи в целом ухудшают настроение. "Мы склонны есть шоколад, когда мы в стрессе, — поясняет доктор Сьюзен Альбертс, психолог Центра семьи Кливлендской клиники здравоохранения. — Это повышает уровень сахара в крови, и наше самочувствие улучшается, но потом он падает, и это делает нас еще более капризными".
Самый простой способ сдержать свою тягу к сладкому — развлечения. Позвоните подруге, почитайте книгу, сходите в кино, свяжите шарф, в конце концов. Этот же прием, кстати, поможет побороть и другие вредные привычки — от курения до обгрызания ногтей. "Хорошо, когда у вас заняты руки — так вы не сможете что-то делать и есть одновременно, — заключает Альбертс. — Сделайте что-нибудь, что вас успокоит. Если вы сможете отвлечься на несколько минут, желание поесть должно пойти на убыль".
Веди "журнал питания"
Записывая, что и когда именно вы съели за день, вы распознаете опасные моменты, в которые вас тянет перекусить. Джейкобс советует записывать время, когда вы почувствовали голод, и тут же — свои чувства в этот момент. Это поможет определить, когда голод имеет физическую природу, а когда — эмоциональную.
"Физический голод, как правило, сопровождается бурчанием в животе или головокружением. При "эмоциональном" вы хотите есть, но не потому, то действительно голодны, — отмечает Джейкобс. — Люди думают, что они проголодались, но не понимают, почему. Они не связывают свой голод с эмоциями".
Как только вы поймете, что заставляет вас хвататься за пирожные, вы сможете разработать план действий на случай, если вам опять их захочется. "Если в определенное время суток вас тянет, скажем, выпить, вы можете изменить распорядок дня. Если вы привыкли забегать в бар после работы, сделайте что-нибудь до того, как туда попадете. Меняя свои привычные действия, вы обезопасите себя от растранжиривания денег, и "эмоциональное переедание" не станет привычкой", — констатирует Джейкобс.
Ешь вдумчиво
"Невозможно есть вдумчиво и будучи на нервах одновременно", — заявляет Альбертс. Вдумчивое питание подразумевает осведомленность о том, что полезно, а что — нет, и концентрацию на своих ощущениях во время еды. Когда вы едите, вы должны смаковать каждый кусочек и обращать внимание на ваше самочувствие. "Важно знать, как связать чувства, которые мы испытываем, когда едим из чувства физического голода, с причинами, по которым мы должны есть, — добавляет психолог. — Речь идет о сбое нашего "автопилота" питания. Мы часто не осознаем, насколько много едим. Мы теряем связь с реальностью и переедаем, потому что едим бездумно".
Доктор Эдвард Абрамсон, профессор психологии Университета Калифорнии, учит слушателей своих семинаров искусству вдумчивой трапезы: "Мы должны начать обращать внимание на наше пищевое поведение. Если по телевизору показывают рекламу чипсов, мы неожиданно тянемся за чем-нибудь солененьким. Когда мы начинаем думать над тем, что мы едим, мы становимся более сознательными в этом плане и уменьшаем потребление пищи. Я говорю людям: когда вы стоите перед холодильником, подождите минутку и спросите себя — чего вы сейчас действительно хотите. Может, вам просто скучно, а, может, вы на кого-то разозлились".
Регулярно делай зарядку
Физическая активность поможет вам расслабиться и справиться с накопившимися эмоциями. Кроме того, спорт — это отличный способ борьбы с пищевыми искушениями. Зарядка усиливает "надзирательные" функции мозга, что помогает ему отказаться от второй порции десерта. Альбертс также советует заняться йогой: "Это поможет вам лучше понять свое тело. Благодаря йоге, вы повысите уровень серотонина и допамина, которые улучшат ваше настроение".
Выспись
Те, кто хронически недосыпает, куда чаще поддаются соблазну перекусить. Если же выспаться вволю, уровень кортизола, гормона стресса, заметно снижается. "Недостаток сна вызывает депрессию, раздражительность и снижение способности контролировать свое эмоциональное состояние. Все это способствует большей уязвимости в плане переедания на нервной почве", — говорит Джейкобс.
Недавнее исследование, представленное на ежегодной конференции по вопросам профилактики заболеваний, физической активности и метаболизма, показало, что люди, спящие меньше нормы, склонны к перееданию. По сравнению с теми, кто спит, сколько хочет, недосыпающие съедают в среднем на 550 калорий в день больше.
Читайте также:
Наше одиночество - у нас в голове
Трудный выбор: взвесим "за" и "против"
Новые способы измерения счастья
Наталья Синица 